Nutritive et délicieuse, la
pomme de terre est à consommer sans modération avant ou après une
course.
Tagliatelles, pennes ou
spaghettis ? Voilà à peu de choses près le choix culinaire du
coureur à pied en périodes d'entraînement ou à l'approche d'une
compétition majeure. Bien sûr, les pâtes sont un aliment de choix
pour le sportif, puisque ce sont des sucres lents faciles à
préparer, avec en sus des saveurs qui sentent bon l'Italie.
Seulement ceux qui se nourrissent de pâtes, de pâtes, et encore de
pâtes, passent à côté d'un autre féculent complémentaire et
pourtant très en vogue dans nos pays occidentaux. C'est la pomme de
terre. Cuite au feu de bois sous la cendre ou au four, écrasée en
purée ou cuite dans sa peau à la vapeur ou à l'eau, et pourquoi pas
même en salade, la pomme de terre est très énergétique et tout
aussi bonne pour l'organisme du sportif. « Les gens pensent
souvent que la pomme de terre n'est pas très intéressante sur le
plan nutritionnel » raconte Tara Gidus, nutritionniste et
porte-parole de l'American Dietetic Association
(taragidusnutrition.com). Elle ajoute : « Cuisinée sans
ajout de gras, c'est tout le contraire ! Quelques pommes de
terre au four sont tout aussi efficaces qu'un plat de pâtes pour le
coureur à pied » selon elle. Riche en glucides complexe et en
fibres, la pomme de terre est non seulement très facile à digérer
et à préparer, mais elle est aussi une source d'antioxydant qui
apporte son lot de vitamines, de fer et de potassium, indispensable
à la contraction musculaire. Sans compter que, selon l'organisation
des Nations Unis pour l'alimentation et l'agriculture, 2008 est
l'année internationale de la pomme de terre. Alors pourquoi s'en
priver ?
Patate
chaude
La pomme de terre, quelle qu'elle
soit, contient en moyenne 20 à 22% de glucides, 2 à 2,5% de
protéines, 0,5% de lipides. « Une ration normale pour un
sportif de pomme de terre cuite à l'eau, 300 g environ,
apporte au moins 60 grammes de glucides pour 6 à 7,5 g de
protéines et 1,5 g de lipides » intervient le docteur
Patrick Pierre Sabatier, médecin nutritionniste et auteur de Le
meilleur et le plus simple de la pomme de terre avec le chef Joël
Robuchon. « Son contenu en vitamine C de 36 à 45 g pour
une portion de 300 g, représente une couverture de 45% des
Apports Nutritionnel Conseillés par jour. En vitamines B6, il est
de 0,6 mg, c'est à dire 33% des ANC, et en potassium de
1,2 g » complète-t-il. Il ajoute : « Bon à
savoir : la pomme de terre fournit le même apport en potassium
que la banane ». Si vous préférez ne pas manger la peau, ne
vous inquiétez pas. Cela va quelque peu réduire vos apports en
fibres (4,5 g de fibres sur ces 300 g au lieu de 7,5g),
mais les micronutriments les plus intéressants ne sont pas dans la
peau. « Ils sont néanmoins disposés en périphérie du
tubercule » prévient le docteur Sabatier. C'est pourquoi il
faut veiller à peler la pomme de terre très finement pour enlever
le moins de chair possible. Pensez aussi à cuire vos pommes de
terre avec la peau, quitte à les éplucher après pour éviter, là
encore, de perdre des micronutriments dans l'eau de
cuissons.
Pour aller plus
loin
« L'intérêt de la pomme de
terre pour le sportif tient à ce qu'il est possible de moduler la
libération des glucides complexes à différent moment de l'épreuve
en fonction des modes de cuisson et de préparation » explique
encore Patrick Pierre Sabatier. « La purée de pomme de terre,
par exemple, possède un index glycémique élevé et permet donc une
absorption des glucides rapide. Au contraire la pomme de terre en
robe des champs possède un index glycémique plus modeste et donc
une absorption des glucides modérée » complète-t-il. C'est la
raison pour laquelle la pomme de terre en robe des champs est
conseillée pour le dernier repas 3 heures avant une compétition et
la purée en récupération après l'effort pour restaurer rapidement
son stock glycogénique.
Un dernier intérêt de la pomme de terre pour la course à
pied, et plus généralement tous les sports d'endurance, réside dans
la possibilité qu'elle offre de moduler la vitesse d'absorption des
glucides en fonction des besoins. En effet, en associant la pomme
de terre avec du poulet pour les protéines et/ou un peu d'huile
d'olive pour les lipides par exemple, sa vitesse d'absorption par
l'organisme sera ralentie. Voilà pourquoi quelques trailers ou
triathlètes ingurgitent parfois des pommes de terre pendant le
déroulement même de leurs épreuves de longues distances. Que
demander de plus ? Surtout pas des frites !
